平板支撑练腹肌吗 平板支撑怎么练腹肌效果佳
平板支撑练腹肌吗
今天为大家介绍平板支撑怎么练腹肌效果佳和平板支撑练腹肌吗的相关知识，具体介绍如下：
平板支撑练腹肌，效果如何？多练肯定效果好，只练它肯定不行
平板支撑（Plank），可能是近几年来最为“网红化”的一个健身动作。
许多健身达人在社交媒体上展示自己练习平板支撑的场面，甚至有一些知名的企业大咖也不时出来秀一下自己的平板支撑水平。
而在许多企业的团建活动中，平板支撑也常常被用来进行分组体能比试。很难再找到某种力量训练的动作，可以享受到“平板支撑”目前这样的礼遇了。
平板支撑的健身效果，到底好不好呢？
什么是“平板支撑”？
可以肯定地说，平板支撑是一个不错的力量训练动作。我们平时所说的平板支撑，是指在平地上进行练习的肘撑平板支撑动作，训练时的基本动作要求是：
（1）在整个支撑过程中，身体的头、颈、背、臀、大小腿和踝，都应该始终保持一条直线。
（2）大臂应该垂直支撑于地面，不要发生任何方向上的倾斜。
（3）背要平直不能拱起、腰部不能向下塌陷、臀部不能撅起、膝关节不能弯曲、双腿双脚并拢。
发生前述任何一种情况，就说明动作已经变形，应该调整回正确姿势。如果无法维持正确姿势，就应该结束动作，休息一会儿再继续下一次训练。
平板支撑是一个静态动作，它主要锻炼到的部位是腰腹核心肌群，所以它确实可以像有些人认为的那样，用来锻炼腹肌。
但要维持标准的平板支撑，腹肌只是众多发力肌群中的一部分，实际上它还可以同时练到肩、背、臀、腿。
这个动作主要是在静止状态下（肌肉处于等长收缩状态），锻炼各个肌肉群协同发力的能力，其中又以腹部肌群的作用最为明显和重要。
如果你只将“肘撑平板”理解为平板支撑你就错了，为了提升训练难度和强度，健身者们还发展出了各种变式的平板支撑。
比如侧平板、转体侧平板，借助TRX绳、瑜伽球等小工具练习平板支撑等。这些变式，都能增强刺激的程度，更好地锻炼到腹肌。
怎么练平板支撑才有效？
只要不负重（实际上平板支撑这个动作也不太适合负重训练），平板支撑作为一个自重训练动作，它对肌肉的锻炼刺激程度是有限的。
换句话说，你想通过仅仅练习平板支撑一个动作，就想练出傲人的腹肌是很困难的。
系统性地采用多种腹肌训练动作，从不同的角度、以不同的难度来刺激腹肌，才能练出足够强壮的腹肌。
因此，在问“平板支撑训练效果好不好”这个问题前，锻炼者必须先问一下自己，练平板支撑的目的是什么？
如果你的目标是减肥，只练平板支撑这一个动作肯定没什么用。力量训练用于减脂，本来效果就远逊于有氧运动，训练门槛也较高，更别说只练平板支撑这一个动作了。
如果你的目标只是强化一下腰腹核心力量，对于“展现六块清晰的腹肌”不感兴趣，那么经常练一练平板支撑也就够了，哪怕你不练其他腹肌训练动作。
但如果你的目标是练出“六块清晰可见的、强壮的、傲人的腹肌”，那么就应该有一套系统的腹肌训练方案。
仅仅平板支撑一个动作是不够的，但你可以将平板支撑作为其中最为重要的一个动作，经常加以训练，投入更多一些的训练量，采用更大的难度和更多的变式。
下面御行君给出一个参考训练方案：
（1）动作组合：肘撑平板支撑4组，每组30秒起；侧平板支撑4组，每组30秒起；转体侧平板支撑4组，每组8至12次。
根据每个人的体能情况，逐步延长每组时长或增加每次动作的次数。也可以进一步使用TRX绳、瑜伽球增加动作的难度。
其中因为TRX绳的稳定性较低，因此对于腹肌力量和稳定性的要求也越高，锻炼难度更大，相应的锻炼效果也越好。
现在还有一些新型的多功能平板支撑架，能够为锻炼者提供更好的训练效果。
比如有自动计时功能（不用再盯着手机看时间了），提供更为舒适的肘撑和直臂撑接触面（不会因为撑在硬地面上，肘部硌得生疼了）。
另外，还能提供坐姿位训练，方便锻炼者进行俄罗斯转身、坐姿收腹抬腿、俯卧撑等动作的练习。如此多方位的训练，可以让腹肌训练更为有效。
（2）保证足够的腹肌训练频率。
腹肌是恢复速度较快的肌群，因此在每次大肌群训练结束后，你都可以附带进行上述“以平板支撑为主”的腹肌训练内容。
最后，再讲一个追求“练出六块漂亮腹肌”的人最关心的问题：练平板支撑多久，才能真正展示出肉眼清晰可见的六块腹肌？
前面说了，单单依靠平板支撑一个动作不行，你得有一套系统性的腹部训练方案。
同时，对于男性来说，你还得将体脂率先降到15%（隐约可见腹肌线条的程度），再进一步降低到12%以下。
如果能够低到10%以下，则御行君可以保证，你将是夏日海滩上最吸引人的腹肌男。
需要耗时多久才能练成呢？
没有标准答案，因人而异。
如果目前的体脂率已经处于正常范围内（男性体脂率正常范围是15%至18%）。
你又足够努力地参加平板支撑在内的腹肌锻炼，还能严格控制饮食，那么六个月或一年后，六块腹肌大概率会如约而至！
以上分享的平板支撑怎么练腹肌效果佳、平板支撑练腹肌吗的详细讲解，仅供大家参考建议！
