马拉松跑全程是多少时间合格 跑全程马拉松有时间要求吗(3)

马拉松跑全程是多少时间合格

首先需要前半程有很好的节奏控制，然后对于训练有一定重视，必须有量的积累，并且与科学训练是离不开的，主要是以速度为主的系统训练和心理上的调整。

连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习；

如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习。最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。

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跑进3小时10分

当你突破330之后，你的目标多半就会上升到310，这个很多大众选手可望而不可即的成绩。想要到达在这个成绩段，除了要有优秀的耐力水平之外，更需要有强大的意志品质和速度。

要想达到3小时10分，那么10000米的成绩就必须达到40分钟左右的水平，意味着业余锻炼水平达到了一定的高度。

310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨过这座山。一般在一个县级市范围，破310的跑友不会超过10个。每公里4分30秒，半程1小时34分，全程3小时09分。

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破三，破三

“破三”是很多业余跑者的终极梦想，想要达成也就意味着需要保持约4分15秒的平均配速跑完一场全马。难度可想而知。每公里4分15秒，半程1小时29分，全程2小时59分。

这些跑者具备速度耐力和保持能力，具有很强的实力，训练量科学、系统，成绩在业余里面非常突出，具备此成绩的人是实力的象征。

有人做过统计，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，还有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成为那5%，需要极强的速度能力。

根据丹尼尔斯的公式，破三的VDOT值（最大摄氧量）要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。

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一级运动员成绩

其实能够进2小时40分到2小时59分，这已经算是业余顶尖的高手，但是要再一步进阶，则并非只是靠努力而获得了，或许还需要那么点天赋的加持。

2小时32分，这是马拉松国家专业一级运动员（男子）的标准，国家专业一级运动员（女子）为3小时10分，这些是一般业余选手无法企及的高度！

看了以上数据，对照一下，你现在达到了哪一级？

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