什么叫瓶颈期 力量训练瓶颈期4个方法提升增肌效果(3)

什么叫瓶颈期

将胸肌和肱三头肌组合，背部和肱二头肌组合，之后是肩部和腹肌组合，最后是腿部。

这种模式是先上身肌肉群，后腿部肌肉群，这样全身肌肉都能得到锻炼。

每次训练的时间要达到80分钟，侧重训练胸肌、背部、肩部和腿部，安排5个动作，设定时间在65分钟；而肱三头肌、肱二头肌和腹肌为次，安排3个动作，设定时间在15分钟。

②重点训练杠铃动作

固定器械更适合初学者，因为它的动作轨迹固定，这样训练会比较稳定，但是依赖性太强。

而哑铃的动作行程比较长，动作变化比较多，但是使用重量会受到限制。

因此需要首先重点训练杠铃动作，之后再去做哑铃动作，最后才是固定器械。

针对胸肌，主要是杠铃卧推；针对背部，主要是杠铃划船；针对腿部，主要是杠铃深蹲；针对肩部，主要是杠铃推举。

将这4个动作重点训练后，可以强化你的推、拉、蹲三大能力，为后面提升重量打好基础。

③减少间歇时间