杠铃划船的标准动作是什么 做杠铃划船需要注意哪些细节(2)

杠铃划船的标准动作是什么

30度和45度夹角。

还可以选择俯身30度的夹角，从下往上拉起杠铃时，略微起身，此时俯身角度变为45度，之后再次还原至起始30度的位置。这种方法运动距离更长，能够同时锻炼背阔肌上部和下部。

2.沿着大腿拉动杠铃

在杠铃划船的准备姿势中，屈膝角度较小，维持屈髋俯身角度后，就需要向上拉动杠铃。

错误姿势：弓背弯腰

如果杠铃远离腿部，腰椎压力非常大，在准备姿势时就容易弯腰。

在向上拉动和下放杠铃时，身体躯干会有大幅度的起伏，手臂和腰部肌肉借力过多。

结果不但练不到背阔肌，反而会产生腰部酸痛感，关节受伤的风险会增加，还会影响锻炼效果。

首先在屈髋俯身时，收紧核心肌群，将肩胛骨下沉，臀部和大腿后侧绷紧，此时背部处于中立位，这样下肢和躯干便能稳定。