跑步后应该做什么拉伸运动 跑完步拉伸动作有哪些(2)

跑步后应该做什么拉伸运动

姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，借助弹力绳可以增加阻力。

拉伸：收紧腹部、臀屈肌和股四头肌，锁住膝关节，一只腿不动，抬起另一只腿与地面呈90度。

保持：3秒钟

重复：双腿交换，每15个拉伸动作为一组，总共3组

4、臀大肌

姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢

拉伸：一只腿膝盖向上抬起靠近大腿，双手向后抓住抬起的那只脚，用力向前拉伸

保持：10～15秒钟

重复：双腿交换

5、腰大肌

姿势：单腿跪地，另一只腿置于身体前侧，脚平放在垫子上

拉伸：收紧臀肌，背部弓起，臀部朝向身体前侧的脚跟移动，不要让一侧的盆骨转到另一侧前面

保持：3秒钟

重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组

6、胸肌

姿势：将双手置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置

拉伸：慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上段的肌肉

保持：3秒钟

重复：重复拉伸

7、腓肠肌

姿势：脚尖踮在台阶上，脚跟悬空，如果平衡性不好可以一只手搭在栏杆上

拉伸：脚跟下沉，然后用力抬起

保持：3秒钟

重复：每10个拉伸动作为一组，总共3组

8、跟腱

姿势：面朝墙壁或椅子站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙或者抓住椅子

拉伸：将左脚跟抬离地面，身体前倾，收紧胫骨内侧的肌肉，弯曲右膝。

保持：3秒钟

重复：每10个拉伸动作为一组，总共3组

总结

拉伸对于跑步非常重要，没有拉伸的跑步都是对自己身体的不负责任。因为跑步会增加肌肉的疲劳感，降低肌肉的柔韧性，拉伸会让肌肉的柔韧性有所恢复，降低受伤的风险。

而研究发现，跑前做热身有助于提高步幅，跑后做拉伸有助于恢复肌肉柔韧性，建议跑后15分钟之内一定要做拉伸运动。

拉伸运动主要以腿部肌肉为主，包括腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。这些部位的拉伸动作原理都是增加运动肌的张力和对抗肌的回弹。

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