跑步后应该做什么拉伸运动 跑完步拉伸动作有哪些
跑步后应该做什么拉伸运动
小编为你讲解跑完步拉伸动作有哪些和跑步后应该做什么拉伸运动的相关知识，请看下面详细的介绍。
人人都会跑步，但并不是人人都会做拉伸，也并非每个人都明白拉伸对跑步的重要性。有大量研究表明，拉伸确实可以减少跑步受伤的风险。
那么拉伸为什么可以受伤的风险？又该如何做拉伸运动？以及什么时候做拉伸比较合适呢？
拉伸让你减少跑步受伤的风险
你是否每次跑步都是说跑就跑，不做任何跑前热身，或者在艰难完成一次长跑过后，也不做任何拉伸恢复。如果你正是这么做的，那么希望你读完以下内容以后，可以改变你现在的做法，因为拉伸对跑步真的很重要。
巴德·科茨在他的著作《跑步时该如何呼吸》中提到，“拉伸很费时间，这是很多跑者不做拉伸的最普遍借口，但是花在拉伸上的每一分钟都是值得的。”
那么拉伸为什么如此重要呢？
研究发现，我们每一个人都有一个适合自己的步幅，它或大或小，主要由体型和身体结构所决定，很难通过训练改变。这个步幅决定着我们每跨出一步的距离，也影响着固定长度需要迈出的步数。
但是有规律的跑步不拉伸会导致身体的柔韧性下降，并使跨步的动作幅度减小，结果就是步幅变短。这其实很好理解，就像一把的剪刀，平时不用的话，两根刀架张开就费力，经常活动的话，刀架张开就会很灵活，张开的幅度也大很多。
经过很多人的反复尝试发现，步频能达到每分钟180～200步才是最理想的状态。如果步幅越短就算步频很快，跑完固定距离所用的时间也会变长。
但拉伸并不在于试图扩展你的步幅，而只是为了让你的肌肉能不受阻碍的运动。运动肌所受的阻力减小，受伤的风险也就跟着减小。
因此，适当的拉伸可以增加身体的灵活性，减小肌肉阻力，可以将步幅提高到最适合的大小，大大减小跑步受伤的风险。
三种拉伸方式
肌肉拉伸其实是把肌肉尽可能拉伸到运动动作的最大幅度，增加这部分运动肌的张力和对抗肌的回弹。要了解拉伸，我们首先需要了解拉伸的三种方式：
1、动态拉伸
动态拉伸是指用一些特定的动作来让肌肉迅速紧张起来，让身体快速进入跑步的状态。例如弓步压腿，活动脚踝和膝盖，高抬腿，立定跳等等。
这些拉伸动作可以快速活动腿部肌肉，减小肌肉阻力，同时升高体温，让身体在较高配速下依然感觉很舒适。
2、静态拉伸
相比动态拉伸，静态拉伸不需要剧烈运动，只需要肌肉拉伸到紧张状态，然后保持这个姿势10-15秒即可。
但是如果静态拉伸时间太长，高尔基腱为了避免肌肉被撕裂就会回弹，这种现象就做高尔基腱反射。因此静态拉伸拉伸不宜太长时间，建议分组练习，每组一个姿势保持10-15秒。
3、主动式拉伸
主动式拉伸跟静态拉伸比较相似，区别在于静态拉伸一般需要借助外力，而主动式拉伸没有外力，主要依靠对抗肌回弹来拉伸肌肉。
举个例子，如果要拉伸右腿的腘绳肌（大腿后侧），那你需要躺在地上，抬起右腿，迫使股四头肌收缩。而为了让股四头肌能收缩到把腿抬起来，你的腘绳肌就要放松，这样你就能更轻松，更近一步地拉伸腘绳肌了。
至于，以上三种那种拉伸方式最好，每个人心中都有不同的答案。巴德·科茨则认为，为了获得更好、更安全的效果，他推荐主动式拉伸和静态拉伸组合的方式。
跑前拉伸还是跑后拉伸
对于应该在跑前拉伸还是跑后拉伸的问题，在20 世界80年代，专家和教练会推荐你在跑前拉伸，但是现在的研究发现，拉伸最佳的时间是在有氧运动结束10分钟后，或者训练结束以后。而跑前适合做一些热身和跨步练习，有助于提高步幅，增加肌肉的灵活性。
如果你喜欢在跑前做拉伸，那就先慢跑10分钟以后在针对身体有酸疼的部位做拉伸，然后继续跑。无论是跑前拉伸还是跑后拉伸，完成跑步以后15分钟内都要进行拉伸。
因为高质量的训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会降低肌肉的柔韧性，这就可能让你更容易受伤，常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
因此，建议跑前做10分钟的热身活动，比如原地高抬腿，活动脚踝和膝盖，跑后15分钟之内做拉伸运动，比如压腿。
八处肌肉的拉伸方法
拉伸时，肌纤维会被拉长，这个过程会有疼痛感，如果做得不恰当的话还会受伤。因此我们需要清晰地认识拉伸到底拉伸的是哪些肌肉，以及如何拉伸这些肌肉。
根据跑步时身体参与运动的主要部位，我们可以重点拉伸这些肌群：腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。
这些肌肉的拉伸会增大整个腿部肌肉的活动幅度，增大步幅，减小肌肉阻力。下面我们一起来看看这些部位该如何拉伸。
1、腘绳肌
姿势：将一只腿抬高架在一处跟腿差不多高的固定物体上，另一只腿站直，两只腿膝盖锁死都处于紧绷状态。
拉伸：收紧腹肌，弯曲上半身去靠近抬起的那只腿
保持：3秒钟
重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组
2、内收肌（腹股沟）
姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢。如果有弹力绳，将弹力绳绑在双脚上可以增加阻力。
拉伸：收紧腹部肌肉，一只腿不动，另一只腿向外展开
保持：3秒钟
重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组
3、外展肌（髂胫束）
