健身划船动作正确姿势 划船健身动作练什么

健身划船动作正确姿势

『领啦网』小编为你介绍划船健身动作练什么和健身划船动作正确姿势方面的讲解，一定能给您带来帮助的，一起来了解吧！

划船这样做才能练到背，不要粗了斜方肌

几乎每个在健身房的小伙伴，都会被私教告知："你的背稍微有一点弱，可以加强一下"，然后练背经典组合——高位下拉+划船机，简直就是健身房入门必修啊！就好像大学里的高数和思修。

然而，高位下拉和划船机都是效果好但很难做标准的动作，为了小伙伴们不练成下图这样的风帆肩，今天就来说说怎样划船才能练到背。

健身房的划船机大部分是下图这样的，调整好座位后，挺直背部，双手握住手柄向后拉。这个动作看起来很简单，但根据九六家小编在健身房的观察，绝大多数人都做错了，有教练在旁边的时候还好，教练一走很快就又开始乱做了。主要的错误类型有三种。

第一种通过向后仰来借力，这样可以利用上半身向后倒的惯性，在做这个动作时，应当保持上半身和大腿呈90度，髋关节应保持不动。

第二种，主要依靠大臂的发力将手柄后拉。很多划船机旁边都有镜子，通过观察镜子中自己的肩关节如果没有肩关节内外旋的动作，切练完几组后，大臂明显酸痛，那么很可能就是你仅仅只利用了大臂在发力。

第三种，泄力过快，导致会向前俯身过多，在往回拉的过程中能明显感受到脚上的对抗力。

这三种错误的训练方法不仅会大大削弱锻炼效果，甚至还会导致斜方静增粗、三角肌发达等问题。那么正确的划船姿势到底是哪样？

首先起始动作是上半身微微向前俯，腰部挺直、肩关节前旋，在拉动手柄的过程中，肩关节向外旋，肩胛骨向内收紧。

这时候手臂上的力气只是轻微带一带，拉到上半身略微向后倾一点的时候停住，保持在肩胛骨收得最紧的位置1~2秒，缓慢地放松肌肉，身体向前送至起始位置。

如果在做这个动作的时候，你感觉到背部和手臂都有很明显的酸痛感，那么可能是负重加得太大，如果你只感觉到手臂发酸，多是因为发力方式不对。

如果在背部酸痛的同时，手臂也感觉到明显的酸痛，可能是前臂力量太弱造成的，可以适当增加前臂力量的训练。

有些小伙伴现在已经离开健身房自己在家训练，或者希望自己在家训练的小伙伴，可以联系哑铃划船，对的，就是下图这个充满力量感的动作。

关于哑铃划船的动作要领，我们后面会专门讲到，有兴趣的小伙伴们可以关注一下。

以上分享的划船健身动作练什么、健身划船动作正确姿势的全部介绍，供大家学习了解！