跑步后正确的拉伸 指导跑步后正确的肌肉拉伸方法

跑步后正确的拉伸

领啦网网网为你介绍指导跑步后正确的肌肉拉伸方法和跑步后正确的拉伸的介绍，具体内容如下：

引言

跑步是最常见的锻炼方式之一，它能够让我们保持身心健康。不过很多人存在一个误区，就是认为只要跑步就好，而不注意相应的拉伸训练。正确的拉伸能够减少受伤风险、增加肌肉松弛度、帮助肌肉恢复。今天我们就来谈谈跑步后正确的拉伸方法。

热身

在跑步前，我们需要进行热身，这样可以让身体做好准备，避免受伤。同样，在跑步后，我们也要进行一些热身动作。热身不需要太长时间，只需5-10分钟即可。

上肢拉伸

在跑步后，肩膀和腕关节经常会感到疲劳和僵硬。以下是一些上肢拉伸动作，可以帮助你缓解这些不适感。

1.深呼吸并用双手抬高。慢慢地伸展，感受手臂到全身的舒展感。连续3-5次。

2.手臂后伸并交叉，如图。然后向前弯腰，感受手臂和背部的伸展感。连续3-5次。

3.把双手交叉到胸前，感受手臂和胸部的牵拉感。连续3-5次。

4.将手臂向后抬高，感受四肢和躯干的伸展感。连续3-5次。

下肢拉伸

跑步后，下肢肌肉群也会十分紧张，这时进行以下的下肢拉伸动作，可减少肌肉疲劳，帮助恢复身体。

1.站立，将膝盖弯曲并提到胸部。用手臂环住膝盖，感受髋关节和臀部的牵拉感。双腿各做10次。

2.单腿前踢，如图，每腿10次。此动作可以拉伸大腿肌肉。

3.坐下，双腿并拢，弯曲前身，如图。手指尽可能地触到脚趾，拉伸臀部和腿筋。连续做3-5次，每次保持20秒左右。

4.单腿弓步，用脚脚趾落地，将大腿和小腿尽可能形成直角，弯曲前腿，感受大腿的拉伸感，每腿hold住20秒，每个方向做2次。

臀部拉伸

跑步中，臀部肌肉群需要维持一个稳定的运动状态，所以臀部肌肉群往往会感到压力。以下动作可以帮助你缓解臀部的不适。

1.仰卧。弯曲膝盖使双脚脚底贴地。将一个小枕头放在下腰部，两个手臂伸直，在吸气时，压住小枕头带动下方的腰椎离开地面，保持5秒，再慢慢回到地面，呼气的时候释放力量，连续做10次。

2.坐在地上，一条腿曲起保持直，另一条腿向后伸展，如图。慢慢地弯曲前膝盖，感受臀部的伸展感。连续做3-5次，每腿hold住20秒左右。

3.俯卧。双脚并拢，向膝盖方向交替弯曲膝盖，向臀部方向拉伸髋部肌肉，每腿hold住20秒，一次10个。

结语

正确的拉伸动作能够帮助你减少身体受伤的风险，增加肌肉的松弛度，促进身体的恢复。以上分享的跑步后拉伸动作是一些简单易行，有效的方法，希望大家能够坚持，让跑步成为一种更加健康的锻炼方式。

以上领啦网网带来的指导跑步后正确的肌肉拉伸方法以及跑步后正确的拉伸的全文内容，希望对网友有所帮助！