跑步步频180是什么意思 步频180的跑步方式最经济(2)
跑步步频180是什么意思
而在步频的训练研究中,属“每分钟180步频”的理论影响最大,它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出。
他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频。
当时记录了五十多位男女跑者的步频,距离在3000米以上比赛中,发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。
他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高,还能有效避免运动损伤。
后来,他对步频做了进一步的研究,让一个人在同样的配速下,分别以160/180/200的步频跑:
1、会发现在步频200的时候心率是最高的,虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,消耗的能量也就随之增多,全身的疲劳度也会增加。
2、而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力,增加受伤的风险。
3、而步频为180时正好是一个临界点,跑者可以更好的发挥肌腱弹性,节省肌肉力量。
同时,丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计,发现:步频在180以下的跑者,受伤比例相当高,而步频在180及其以上的跑者中,受伤的比例较低,大概能减少运动损伤风险的35%。
寻找自己的最佳步频
由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同,所以每个人的步频会有所差异。
所以,请各位跑友记住,180只是个参考数据,关键是根据自己的个体情况,找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。
没有最好的步频,只有适合自己的步频,我们要在训练中不断摸索适合自己的步频,一般来说,步频是随着体能和技术的提高。
比如,在轻松跑时,以舒服的体感为准,不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时,步频有可能超过190甚至达到230,这都是自然状态,没关系。
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