侧平举正确姿势和做法 做侧平举时主要训练哪些肌肉
侧平举正确姿势和做法
本文为你介绍做侧平举时主要训练哪些肌肉和侧平举正确姿势和做法的小经验，接下来带大家一起了解。
一说到肩膀训练的动作，“侧平举”无疑是最为经典的动作之一。
如果你想改善肩部的灵活度，那么就进行“侧平举”吧，如果你想变得更man一点，或者肩膀线条更漂亮一些，就请开始“侧平举”吧。
如果你想缓解肩膀的酸痛感，那请开始“侧平举”吧。但是，如果你的肩膀已经受伤了，那么请避免做此类动作，并能寻医求助。
侧平举会使用到哪些肌群？
三角肌（主要）
手臂
核心肌群
侧平举主要训练的是肩膀肌肉，即术语中的三角肌。三角肌分别是由前束、中束和后束组成。而侧平举的时候主要由前束和中束完成的。
肩膀训练：侧平举好处多多！
侧平举值得做吗？当然！开头已经说明了侧平举的一些好处，如肩部线条感，对于女生来说是非常有必要的，对于男生来说，肩部训练可以给整个上半身“添砖加瓦”，继而让人有雄壮的安全感。
不过，不管是男生还是女生，肩部训练的重要目的就是为了肩关节的灵活性，稳定性，毕竟肩关节也是身体中最不稳定的关节之一。
而这还不是全部，让我们总结一下侧平举的所有好处：
增强三角肌（肩膀）的力量
增加肩膀活动能力
可以帮助防止肩膀受伤
适合初学者
方式多元：可以用哑铃、弹力带或机械式健身器材来做
不需要太大的运动空间
侧平举的正确做法
在分享侧平举的做法之前，还是要先说一说动作过程中遇到的一些问题，或者一些常见的错误。毕竟肩关节也较为复杂，如果动作要领被误导了，或者做得不得要领，不仅影响训练效果，还可能造成损伤，得不偿失。
侧平举时容易犯的三个误区
很多健身动作看起来都很简单，事实上细节决定成败，所以看似正确的动作中，有很多细节都容易产生误区。
1.背部拱起
虽然是肩部训练动作，但是站姿也十分重要，我们做的任何动作，核心的部位一定是中立的，且背部挺直，否则手臂侧举的重量都会施力与下背部，产生前者危害。
不过，在侧平举时，身体也不能完全挺直，核心收紧，且背部挺直的前提下，身体稍微前倾即可。
2.侧举用的重量太大
不管是什么训练动作，过程都是可以完全控制，且自始至终都是匀速的，如果太多吃力，势必会造成动作失去平衡继而造成损伤。当然，如果你是专业人士，可以完全掌握动作要领是没有关系的，但即便是专业人士，也有风险，请谨慎。
3.耸肩
耸肩只会降低三角肌的训练效果，继而给斜方肌造成刺激。所以侧平举的过程中要沉肩。
避开以上3个会出现频次较高的误区后，掌握正确的侧平举就容易多了：
双手各持一个哑铃后身体前倾约20度左右，膝盖微曲，手机垂于两侧。助于核心收紧，且背部挺直；
肩膀放松，不要耸肩；
身体躯干保持不动，保持这种姿势，用手肘举起哑铃，且手臂不超过肩膀高度；
手臂抬起后暂停，检视一下自己的姿势：背部是否仍然保持中立，核心是否收紧，手肘是否微曲？是否有耸肩？
均速地将哑铃降到起始位置，再次循环至推荐次数。
三个让侧平举更具挑战性的技巧
慢放：数6秒，慢慢放下哑铃，你会感觉到三角肌在燃烧；
旋转：在侧平举举起的后半程，旋转你的手腕，像从壶中倒水一样倾斜哑铃；
划圈：在侧平举的顶端，用手臂画一个小圆圈，然后慢慢回落。
如何选择侧平举的器械和重量？
在健身初期，一定要“求质不求量”，简单来说，就是要先掌握动作要领为先，选择器械和提高重量在后。如果是新手建议先从弹力带开始做，然后动作娴熟之后选择哑铃。
重量选择上，要比你自己预期的更轻。一直到最后一次动作和第一次动作感觉差不多的时候，就可以加重量了。
侧平举合适的训练次数
侧平举建议的训练范围是三或四组，每组10-15次。用复合式的肩部训练作为超级组，是获得更大效益的好方法。比如用肩推，阿诺德推举、屈体划船等动作组合成为一个复合训练超级组，可以让肩膀训练效果加倍。
此外，开头有提到，肩关节是一个杵臼关节，所以是身体中最不稳定的关节之一，很容易受伤。所以，训练强度不宜太高，一定以强化三角肌为前提，再增加强度。
侧平举对肩部疼痛有帮助吗？
是的，但这个答案是一体两面的。侧平举是针对肩部三角肌进行训练的，如果你有一个强壮的肩膀，那么除了能稳定你的肩关节外，还可以帮你保持一个良好的体态。
而强化稳定肩关节（因为更强壮了，所以降低受伤风险）和改善体态后（如长期坐姿不良导致的肩颈问题），一些因此导致的酸痛感和不适感，都会得到改善。
其中，仅仅靠侧平举这个动作是不能全面改善体态问题的，所以可以加入一些其他的动作，比如飞鸟、划船等动作全方位的强化你的上半身。
侧平举是能针对肩部肌肉进行的训练动作，对于初学者比较友好，所以新手训练肩部可以从侧平举开始。
而且这个动作不仅对塑形有帮助，还可以通过强化肩部肌群预防受伤，以及缓解肩膀酸痛感，不快准备好你的哑铃或弹力带，开始试试吧！
以上www.lingla.com带来的做侧平举时主要训练哪些肌肉和侧平举正确姿势和做法的详细内容了，希望能给您带来帮助！
