家庭式健身方案 打造完美身体你也可以这么练(2)

家庭式健身方案

肩甲后收可以很好的激活背部肌群，在不能做引体的初期，可以和反向划船一起做。慢慢的刺激备背阔肌的增长。

引体向上

引体向上则是徒手训练背部的最佳动作了，被誉为黄金动作之一，拉起引体向上取决于背部力量和自身体重，我们并不能短时间控制替体重，就只能冲提升背部力量这方面来做了。前面的两个动作都是刺激背部肌群的。引体向上可以刺激背阔肌大小圆肌，和肱二头肌等多个肌群

一个标准的引体要求不要含胸，也就是不要借力让身体扭曲。保持抬头挺胸，运用背部的力量将身体向上拉，一般体测的要求就是下巴过杠，但在这里建议是胸部触杠。为接下来的双力臂的打好基础。

哑铃划船

哑铃划船是训练背部少有的用到哑铃的地方了。对于刺激背阔肌的厚度很有帮助，一般而言宽度较厚度响度是容易一点的。

做这个动作要求抬头挺胸美背部打直，运用背部的力量将哑铃向上拉，而不是二头的力量。找到背部发力的感觉。手臂从自然下垂向腰腹拉而不是直上直下。

背部训练运用到哑铃的地方少之又少，所以我们需要借组其他器材来完成。以上这些训练方式都是可以不去健身房就可以完成的运动，背部肌群是一个大肌群，我们要投入相当大的精力去雕刻它，而不是自己看不到就忽略了背部的训练，这样可以或造成前后肌力不平衡，这样就得不偿失了。

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