4个动作练出维密臀 专治臀型不美主要有四种因素决定

4个动作练出维密臀

今天带来的生活小经验4个动作练出维密臀的介绍，接下来本站小编为大家介绍。

作为一个办公工作者，一直久坐臀部被压得又大又扁，我们今天就来跟翘臀达人学习如何练习臀部吧。

首先臀型主要有四种因素决定：

1.骨盆的大小和形状;

2.臀部的脂肪含量及其分布;

3.臀肌的大小;

4.臀部肌肉与股骨的链接。

而骨盆的大小和形状，由基因决定，运动无法改变。想让臀部变翘，我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积，使臀肌匀称发达，便可让臀部看上去翘翘哒!

先科学的讲讲臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

一 臀大肌训练。臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。

臀大肌有保护腰椎的作用，还能改善协调能力，所以在体能和康复当中十分重要。既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，才会轻松起来。

二 臀中肌训练。臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。

站立侧抬腿、侧卧抬腿等孤立动作都能练到臀中肌。

三 臀小肌的练习。臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，故可将此肌视为臀中肌的一部分。臀部练习时，臀大或臀中或臀小发力，往往是协同发力。

好了，下面我们就跟着翘臀达人练习吧，一共四个动作，一组做20个，建议做3-4组哦!

动作一：壶铃深蹲

这个动作对于臀部和大腿肌肉都有锻炼，如果开始力量不够，可以不拿壶铃。

动作二：双臂支撑侧伸腿

外侧肌肉有很好的练习，可以改善臀部外扩。