最全面的增肌减脂塑形的技巧 无论男神还是女神！(2)

最全面的增肌减脂塑形的技巧

5.调整次数范围你有很多种方法能够重新编排你的训练组数。为了降低受伤风险，你可以把组数设定在3组，每组10下，但你仍然好几种选择，有些选择有助于增大肌肉围度，有些则能增强力量。这种方法被称为金字塔训练。用这种方法你可以在连续的组数中增加重量，而倒金字塔则是减少重量。

学习并按照金字塔训练法训练，这有助于你实现目标。

6.监督最重的组数你是否有过这样的经历：让人监督你的一次每组六次的重量训练，然后发现其实你可以做八次?无论是深蹲还是仰卧推举，当你知道有个人在观察你训练时，一些神奇的事就会发生：你会训练得更刻苦。无论你是因为知道有人看着你不会受伤，还是因为有人观看你更有动力，一些训练员利用这种现象，让人监督他们进行重训。

当然，不要找那些没有经验的观察员，也不要找那些会对你大喊：“你就这点本事!”的人，他们会让你当场崩溃。

7.重训时间不超过75分钟你已经听说了很多关于质量和数量的讨论。如果你训练时有按照教程所说的保持强度、缩短休息时间、训练直到极限并且保持高强度，这很好。你还需要做一件事，就是将训练时间控制在75分钟以内。

如果你的训练时间长达两小时，不妨考虑增加每组练习的强度。短时高强度的训练能够带来更高的结果，并且能让你更快立刻健身房。如果你无法在30分钟内刺激你的肌肉，那么就算你做两小时的练习也是没用的，而且可能会带来相反的效果。

8.每次练习都做一个小改变不要时常给你的训练大换血，但是你可以每次练习都做一些小调整。这种方法对于训练目标肌肉很有效，尤其是当你到达平台期时。

§练习划船时，你可以宽握代替窄握，这更有利于训练上背部。

§杠铃弯举时，可采用宽握，而不是与肩同宽握杠。

§腿部推举时，将双脚抬得更高一些，这更利于训练臀肌和腿肌。

如果每次训练你都能做一个小小的改变，你就能以一种新方法刺激目标肌肉，让你的训练更加有趣。

9.不到万不得已别停下练习到感觉不舒服停下与练到极限，这两者有很大的区别。最后的几下最有助于锻炼肌肉。一定要强迫自己坚持下去，直到你一次也无法继续。

在你最后的练习中加入一个单关节动作，并且以高强度练习，这可以使你的肌肉燃烧。

递减组对于疲惫的肌肉来说是很好的训练方式。你不会止步于肌肉极限——在第一次肌肉极限时，立刻将重量减少25%，这样你就可以继续训练，到达下一次肌肉极限。训练的最后，这时你已经十分疲惫了，我们仍有办法刺激肌肉。

这部分练习会增加肌肉的痛感，让你感到你的能量槽已空，这时你才能停下你的训练。

10.训练、休息然后重复你渴望肌肉增长，你可能会认为越多的训练越好。但事实上，这不是什么好办法，它可能会毁了你的努力，因为在健身房里你的肌肉只能得到刺激，真正的肌肉增长过程则在充分的休息和良好的营养搭配下才会发生。

事实上，不充足的睡眠会抑制有助于肌肉增长的荷尔蒙的分泌。说到营养，如果你吃的都是垃圾食品，就算你训练地再刻苦，你也不要指望那些东西能够转变为肌肉。每天你都应当吃清淡、高蛋白的食物，并且合理搭配营养补给，促进肌肉合成。不要让随意的饮食毁了你在健身房的努力。

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