最全面的增肌减脂塑形的技巧 无论男神还是女神！

最全面的增肌减脂塑形的技巧

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最全面的增肌减脂塑形的技巧 食谱会一步一步教你如何烹饪出一顿美食，尽管不是什么丰盛的大餐，但也一定味道鲜美，令你的味蕾感到满足。

本文将向你介绍十个最容易被忽略但是很有效的塑肌小贴士。其中有一些适合新手，有些则更适合富有经验的健身人士。把它们收藏起来，为了更有效地收获训练成果，你可以时不时地把它们拿出来看看。

遗憾的是，要想在健身房里取得成功没有什么万无一失的秘诀。当然，有些训练可能可以看做是秘密武器，但是还是有很多不可控的因素，比如你的基因和新陈代谢率，以及工作、家庭等社会责任会占用你很多时间。你只要在厨房里花费半小时就能烹饪出一餐美食，而在健身房，你想取得满意的结果却要花上数月甚至数年。

1.练习顺序很重要很多人训练一开始就先做应该放在训练最后的练习。什么最适合训练开始时练习的动作呢?你可以选择那些多关节动作。训练开始时，你精力充沛，这时你可以举起的负重最多。他们被称为“多关节动作”，因为要运用到好几组关节。例如，仰卧推举会带动肘关节和肩关节，相应地，除了胸大肌，还会用到三头肌、前三角肌。

深蹲、俯身杠铃划船、过头推举以及仰卧推举分别适用于锻炼腿部、背部、肩部和胸部肌肉。这些练习属于基础练习。你可以再搭配其他多关节练习从不同的角度全方位锻炼目标肌肉。

什么练习最不适于训练开始前做?单关节练习，比如训练二头肌的单臂哑铃弯举、训练三头肌的反握下拉等，因为做这类练习时，你无法以太多重量训练。

2.选择合适的负重

新手往往对于自己应该以多大的重量练习感到困惑。

以杠铃弯举为例，你会以75磅的负重做8次还是35磅做65次呢?这两种方式做到最后几下时，你都会感到疲惫不堪，那么你要如何选择呢?这取决于你的训练目标。如果你的目标是力量，那么你应当以较大的负重较少的次数练习，练习次数不超过6下。如果你的目标是塑造肌肉，选择你能做8-12下的负重。若是要锻炼肌肉耐力，选择你可以做超过15下的负重。

前两种方法主要针对肌肉增长。

3.选择站立动作说到可以坐着或者站着完成的练习，你可能很快就会想到哑铃弯举、肩部推举、俯身哑铃侧平举、拉力器飞鸟等。但如果你是要增肌，我建议你练习站立动作。站立动作除了对你的核心力量有更高要求，你还能以更重的重量练习，做更多次数。

这是因为，当你站着的时候，你的膝盖和臀部更容易发力，尤其是你精疲力尽时，这一点很有用。你可以做一点假动作帮助自己度过最困难的时候，起到延长推举的时间的作用。。

4.不要每组都做10下很多人会选择一个重量做10下，然后一直重复。好吧，你以这样的方式训练太久了，你可能花费了很多精力，可是效果并不显著。当你能以一个负重做了10下了，你就应该增加重量了。

尤其是做多关节动作时更应当如此。这种方法是为了循序渐进增加重量。在健身房里不断挑战自己，不要让自己过得太舒服了。