靠墙静蹲的正确姿势与时间 靠墙静蹲有哪些动作注意事项(2)

靠墙静蹲的正确姿势与时间

静蹲的正确动作

站立在墙前面，背对墙，脚后跟距离墙大约有大腿长度的距离，双脚与髋同宽，自然站立；双手可以叉腰也可以前平举，两眼目视前方；臀部下坐——下放大腿骨，带动上半身下沉，让后背靠住墙；

根据个人能力调整好膝盖的角度，同时调整脚后跟和墙面之间的距离：

深蹲——膝盖角度在90度左右为锻炼程度最强；

半蹲——膝盖角度在100到120度之间锻炼强度次之；

浅蹲——在120度以上锻炼强度相对较弱；当然脚后跟与墙的距离可以随着膝盖的角度变化有所调整。

不管角度怎么调整，注意以下7点：

上身不能懒散、‘瘫痪’，要保持运动状态相对的兴奋性；

膝盖的前后位置移动不能超过脚尖的垂直线——也就是膝盖不能超过脚尖，否则就增加了膝关节——髌骨的压力；

膝盖不能内扣和外翻，要和脚尖的方向保持一致；

臀部和背部贴紧墙面，腰椎保持正常的生理曲线；

腹部是收紧的状态、肛门是上提状态；

在静态保持中，脚趾是吸附地面的，不能闲置，整个脚部均匀受力；

募集注意力，一定感受大腿前侧肌肉是收紧状态。

几点个人感受

相对于静蹲，徒手深蹲更愿意做，静蹲有点枯燥，但是静蹲的感受效果还是和深蹲有所差别，比如雁霖最近锻炼量相对较大——跑步和拉伸的运动量都有所加强，之后静蹲，感觉股四头肌多处都自主在跳动，好像震动的一样，这是在徒手深蹲当中没有感受过的。