仰卧起坐要领 仰卧起坐的辅助练习

仰卧起坐的辅助练习

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上腹肌训练、下腹肌训练、背部肌肉训练、俄罗斯转体、快速半程仰卧起坐。

仰卧起坐完成不了、完成质量不高的情况需要借助辅助训练，上腹肌训练要求坐起时不低头，臀不离垫，身体后倒至肩着垫，保持手的不同体位有节奏地完成训练，双手体侧仰卧起坐。双手位置贴紧身体两侧；双手胸前交叉仰卧起坐，双手交叉位于胸前；双手至头部仰卧起坐，五指交叉放于后脑；双手上举仰卧起坐，双手平行上举，与身体成90度。

下腹肌训练主要练腿，上半身仰卧，保持腿部不同的弯曲方式有节奏地完成训练，体会腿的不同弯曲程度腹部肌肉发力感觉。

仰卧屈膝举腿时，上肢固定，膝盖弯曲，上摆到90度，下摆不碰地；仰卧直膝举腿，上肢固定，膝盖绷直，上摆不超过60度，下摆不低于20度；仰卧直膝举腿左右摆，上体固定，膝盖绷直，腿左右摆不低于120度；仰卧两头起。上体和下肢同时抬起卷腹，手触脚尖。

背部肌肉训练有俯卧背起、侧卧背起和俯卧两头起，俯卧背起两人一组，一人俯卧，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起；侧卧背起两人一组，一人侧卧，双腿并拢，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起向腿部靠拢，俯卧两头起时，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，手臂和腿同时有节奏地向上抬起。

俄罗斯转体是躺在垫子上，双脚抬起，背部保持平坦。膝盖弯曲，此时下半身不动，提高上身，创建与大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展，垂直于身体，快速半程仰卧起坐躺在垫子上，膝盖弯曲，双手扶住头部，起身至身体离开垫子即可。

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