肩部肌肉怎么练 练肩部肌肉最快最有效的方法

肩部肌肉怎么练

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过顶推举、阿诺德推举、哑铃飞鸟、哑铃提拉、侧平举。

过顶推举是练肩的经典动作之一，这个动作需要用到的器械是杠铃，刚开始用哑铃来做也是可以的，首先将杠铃推举起来，保持挺直甚至有些反弓的站姿，胸膛向外挺出的将杠铃架起，此时肩部发力，手臂向上伸直，让杠铃超过本身的头顶，接着再慢慢的放下，这个动作一共做三组，每组做十五次。

阿诺德推举同样是练肩最为经典的动作之一，在练肩的时候坐在健身椅上，将哑铃推举至锁骨的位置，握法是掌心对着本身彼此平行的，接着向上推举的同时旋转手腕，让其充分打开，手臂伸直后再慢慢的放下，同样的一共完成三组，每组做十五次。

哑铃飞鸟锻炼的是肩部后束的部分，用到的器械是哑铃和上斜长椅，做动作时俯卧在长椅上，手臂伸直向上打开，做出飞鸟动作，完成三组，每组二十次。

飞鸟训练和卧推不一样，卧推可在多组练习后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好，飞鸟则需要以必然的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又轻易对肩肘部造成伤害，有必然的危险。

哑铃提拉是由手臂控制直上直下的，小臂始终垂直于地面，同样完成三组，每组二十次左右；侧平举是练肩不能少的动作，在练习的过程中，手臂与肩部基本持平就好，不要高于肩部。

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