股四头肌的训练方法 股四头肌肌力训练方法

股四头肌的训练方法

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股四头肌位于大腿前侧，它是人体最大的肌肉部位，所以健身的人绕不开它，对比有效的锻炼办法是杠铃深蹲、仰卧腿举、史密斯箭步蹲、蹬步和髋部雪橇倒蹬。

杠铃深蹲是将杠铃置于适合的高度，装配好杠铃片，双手握杠、略微屈膝，将杠铃放于上背部斜方肌位置。向上抬起杠铃站立，后退两步，将背部挺直，屈膝下蹲至大腿平行于地面时停止，再用力向上站直回位，重新调整后再做动作。

仰卧腿举是两边装配好杠铃片，调整好坐垫高度，仰卧躺在靠垫上，双脚踩于踏板中间位置，同时略微分开。双手握住两边的把手，并放下底部固定器，缓慢地屈膝双腿，直至呈现垂直夹角时停止。再用力向上蹬踩踏板，双腿接近于伸直状态即可，重新调整后再做动作。

史密斯箭步蹲是将史密斯杠铃杆调整至适合的高度，装配好杠铃片，左腿向前屈膝，右腿向后伸展，脚尖撑地，向上旋转杠铃杆，同时起杠。左脚踩稳地面，背部挺直，屈膝下蹲至左侧大腿与地面平行时停止。

蹬步是迈上左脚并将整个脚放在凳子上，保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上部。在最高位置，笔挺地站立并在开始做向下动作前暂停。

髋部雪橇倒蹬是允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫，保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。

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