快速练成腹肌的动作 快速练腹肌的几个动作

快速练成腹肌的动作

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单车式、仰卧卷腹、仰卧抬腿、伐木式、躯干转体式。

单车式也叫空中自行车，仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替练习腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉，在运动的时候每次做两组，一组24次，左右脚各伸展12次，两组间隔休息30秒。

仰卧卷腹是最经典的腹肌练习动作，主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮忙身体弯曲，运动一共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度，值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面，运动时共进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

伐木式是有效的腹外侧肌练习动作，有负重器械的参与，负重器械可选器械包括哑铃、药球等，所选择的重量要可以使本身以标准的方式重复12次为最好，运动的时候要确保快上慢下的练习要则，每次哑铃都要举过头顶，动作一共有3组，每组8到12次，一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组，每组间允许有30秒的休息时间。

躯干转体式也需要一个负重器械的帮忙，初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态，动作进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。

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