快速练出马甲线的方法 最快练出马甲线的方法

快速练出马甲线的方法

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你可以通过训练两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧屈腿上举等动作来快速练出马甲线。

两头起：开始动作时，手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

反向卷腹：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角，背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，然后腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

俄罗斯转体：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖可是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触，将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不行左右摇晃。

平板支撑：要用手臂和脚尖来支撑身体，让身体始终保持在一条直线上，这个动作我们轻易出现的问题是塌腰和翘臀，这两个问题会造成腰关节的损伤，第一天可以坚持半分钟，同时休息的时间也必然要充足，让本身恢复到最开始的体力，再进行下一次的锻炼。

仰卧屈腿上举：仰卧，双腿屈膝向上抬高，双脚与地面成45度角，背部和两臂紧贴垫子；借助腹部力量，将双腿上举靠近胸部，臀部脱离地面。腿上举时吸气，下落时呼气。

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